অনেকেই রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর পরও দিনের বেলা বারবার ঘুম ঘুম ভাব অনুভব করেন। এর ফলে কাজে মনোযোগ কমে যায়, পড়াশোনায় ব্যাঘাত ঘটে এবং দৈনন্দিন কাজের গতি নষ্ট হয়। অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় জানতে চাইলে শুধু বেশি কফি পান করাই সমাধান নয়।
বরং ঘুমের অভ্যাস, খাদ্যাভ্যাস এবং দৈনন্দিন রুটিনে কিছু পরিবর্তন আনলেই এই সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব। এই নিবন্ধে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমভাব কমানোর ১২টি কার্যকর উপায়, সম্ভাব্য কারণ এবং কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত তা বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হয়েছে।
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায়: ১২টি কার্যকর পরামর্শ
দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমভাব কমাতে জীবনযাপনে কিছু সহজ পরিবর্তনই অনেক সময় বড় ভূমিকা রাখে। নিচের পরামর্শগুলো নিয়মিত অনুসরণ করলে ধীরে ধীরে শরীরের শক্তি ও মনোযোগ বাড়তে পারে।
১. ঘুম পেলে কিছুক্ষণ হাঁটুন
অনেকক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকলে শরীর ও মস্তিষ্ক দুটোই ক্লান্ত হয়ে পড়ে। এমন সময় ১০ মিনিট দ্রুত হাঁটলে শরীরে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়ে এবং সতেজ অনুভূতি আসে। অফিসে বা পড়াশোনার সময় প্রতি ঘণ্টায় কয়েক মিনিট উঠে হাঁটার অভ্যাস করলে ঘুমভাবও কমে।
২. প্রয়োজনে অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে নিন
দিনের বেলা খুব বেশি ক্লান্ত লাগলে ১৫ থেকে ২৫ মিনিটের একটি ছোট ঘুম উপকারী হতে পারে। তবে এক ঘণ্টার বেশি ঘুমানো উচিত নয়। বিকেলের শেষ দিকে ঘুমালে রাতের ঘুম ব্যাহত হতে পারে, তাই দুপুরের দিকে বিশ্রাম নেওয়াই ভালো।
৩. রাতে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
অধিকাংশ মানুষের প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। নিয়মিত কম ঘুম হলে দিনের বেলা তন্দ্রাভাব দেখা দেয়। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করা জরুরি।
ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন কেন জরুরি
অনিয়মিত ঘুমের সময় শরীরের জৈবিক ঘড়িকে প্রভাবিত করে। এর ফলে রাতে ভালো ঘুম হলেও দিনের বেলা ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে।
৪. দিনের বেলা বিছানায় অপ্রয়োজনীয় সময় কাটাবেন না
বিছানা মূলত ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করাই ভালো। সেখানে বসে কাজ করা, টেলিভিশন দেখা বা মোবাইল ব্যবহার করলে মস্তিষ্ক বিভ্রান্ত হয় এবং ঘুমের স্বাভাবিক অভ্যাস নষ্ট হতে পারে।
৫. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
ছুটির দিনেও একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এতে শরীরের জৈবিক ঘড়ি নির্দিষ্ট ছন্দে কাজ করে এবং দিনের বেলা ঘুমভাব কমে।
৬. ধীরে ধীরে আগে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করুন
একদিনে অনেক আগে ঘুমাতে যাওয়ার পরিবর্তে প্রতিদিন ১৫ মিনিট করে সময় এগিয়ে আনুন। কয়েক দিনের মধ্যে শরীর নতুন সময়ের সঙ্গে মানিয়ে নেবে।
খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনেও কমতে পারে ঘুমভাব
সঠিক সময়ে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া শরীরকে পর্যাপ্ত শক্তি দেয়। অনিয়মিত খাবার বা অতিরিক্ত ভারী খাবার দিনের বেলা ক্লান্তি বাড়াতে পারে।
৭. নির্দিষ্ট সময়ে পুষ্টিকর খাবার খান
সকালের নাশতা বাদ দেওয়া উচিত নয়। পাশাপাশি দুপুরের খাবারও নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন। রাতে ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করলে ঘুমের মান ভালো থাকে।
৮. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা, সাইকেল চালানো বা হালকা ব্যায়াম শরীরকে সক্রিয় রাখে। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম রাতে গভীর ঘুম আনতে সাহায্য করে এবং দিনের বেলা শক্তি বাড়ায়। সম্ভব হলে খোলা পরিবেশে ব্যায়াম করুন, কারণ সূর্যের আলো ঘুমের চক্র ঠিক রাখতে সহায়তা করে।
দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন আনুন
অতিরিক্ত কাজের চাপ এবং বিশ্রামের অভাবও দিনের বেলা ঘুমের অন্যতম কারণ হতে পারে।
৯. কাজের পরিকল্পনা ঠিক করুন
যদি কাজের কারণে পর্যাপ্ত ঘুম না হয়, তাহলে অগ্রাধিকার অনুযায়ী কাজ ভাগ করুন। অপ্রয়োজনীয় কাজ কমিয়ে বিশ্রামের জন্য সময় রাখুন।
১০. ঘুম না এলে বিছানায় জোর করে শুয়ে থাকবেন না
ঘুম না এলে দীর্ঘ সময় বিছানায় এপাশ-ওপাশ করার পরিবর্তে উঠে বই পড়ুন বা শান্ত কোনো কাজ করুন। ঘুম পেলে আবার বিছানায় ফিরে যান। এতে মানসিক চাপ কমে এবং সহজে ঘুম আসে।
১১. ঘুমানোর আগে আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
ঘুমানোর আগে ধ্যান, হালকা গান শোনা, বই পড়া বা গরম পানিতে গোসল করার মতো অভ্যাস শরীরকে শিথিল করে। এতে দ্রুত ঘুম আসে এবং ঘুমের মান উন্নত হয়।
১২. ঘুমানোর আগে মদ্যপান এড়িয়ে চলুন
অনেকে মনে করেন মদ্যপান করলে দ্রুত ঘুম আসে। কিন্তু এটি গভীর ঘুমে বাধা সৃষ্টি করে। ফলে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরও ক্লান্তি থেকে যেতে পারে।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত
জীবনযাপনের পরিবর্তনের পরও যদি দিনের বেলা নিয়মিত অতিরিক্ত ঘুমভাব থাকে, তাহলে এটি ঘুমজনিত কোনো শারীরিক সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। বিশেষ করে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, অতিরিক্ত ক্লান্তি বা দীর্ঘদিন ধরে একই সমস্যা থাকলে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
প্রায় জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির সবচেয়ে সহজ উপায় কী?
নিয়মিত ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস অতিরিক্ত ঘুমভাব কমাতে সাহায্য করে।
দিনের বেলা ঘুমানো কি ক্ষতিকর?
না। তবে ১৫ থেকে ২৫ মিনিটের ছোট ঘুম উপকারী। দীর্ঘ সময় ঘুমালে রাতের ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
অতিরিক্ত ঘুম কেন হয়?
পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব, অনিয়মিত জীবনযাপন, মানসিক চাপ, অপুষ্টি অথবা কিছু শারীরিক সমস্যার কারণে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমভাব হতে পারে।
ব্যায়াম করলে কি ঘুমভাব কমে?
হ্যাঁ। নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের শক্তি বাড়ায়, ঘুমের মান উন্নত করে এবং দিনের বেলা সতেজ থাকতে সাহায্য করে।
কখন চিকিৎসকের কাছে যাওয়া উচিত?
পর্যাপ্ত ঘুম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পরও যদি দীর্ঘদিন অতিরিক্ত ঘুমভাব থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
উপসংহার
অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির উপায় জানতে হলে প্রথমেই নিজের ঘুম ও জীবনযাপনের অভ্যাস মূল্যায়ন করা জরুরি। নিয়মিত ঘুম, সুষম খাদ্য, ব্যায়াম এবং নির্দিষ্ট দৈনন্দিন রুটিন অনুসরণ করলে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দিনের বেলার ঘুমভাব কমে যায়। তবে দীর্ঘদিন সমস্যা থাকলে দেরি না করে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ সিদ্ধান্ত।
